Cum să faci exerciții fizice acasă?

Vrei să faci sport și nu ai timpul sau banii necesari pentru o sală de fitness? Atunci hai să te învăț despre exerciții fizice acasă.

În era modernă, în care aglomerația zilnică și provocările timpului aduc adesea lipsa opțiunilor pentru a adopta un stil de viață activ, exercițiile fizice acasă devin tot mai relevante și esențiale.

Este o realitate că nu toată lumea dispune de timpul sau resursele necesare pentru a se deplasa la o sală de sport, dar asta nu înseamnă că nu putem investi în sănătatea și bunăstarea noastră direct de la confortul propriului cămin.

Prin transformarea spațiului personal într-un centru de fitness, nu doar că eliminăm obstacolele logistice, dar ne deschidem și o poartă către o viață mai sănătoasă, activă și echilibrată.

Acest articol servește drept ghid complet pentru cei care doresc să exploreze și să adopte beneficiile exercițiilor fizice la domiciliu.

Vom explora motivele pentru care această alegere poate fi potrivită pentru oricine, indiferent de programul încărcat, și vom oferi sfaturi practice pentru a transforma casa într-un sanctuar personal de fitness. Este timpul să descoperim cum putem integra mișcarea și activitatea fizică în viața de zi cu zi, fără a ne limita la spațiile convenționale de antrenament.

Prin adaptarea și personalizarea exercițiilor pentru a se potrivi mediului nostru, vom descoperi că o viață activă și sănătoasă poate fi la îndemâna noastră, chiar de la ușa de acasă.

🔊 Descoperă cum să devii bărbat pentru a ajunge să fii autentic mult mai ușor ! Înscrie-te acum la o sesiune 1-on-1 GRATUITĂ pentru a învăța secretele masculinității cu succes.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice acasă?

Exercițiile fizice acasă oferă o serie de beneficii semnificative pentru sănătatea fizică și mentală. Iată câteva dintre acestea:

1. Economisirea Timpului și Conveniența: Exercițiile acasă elimină necesitatea de a călători până la o sală de sport, economisind astfel timp prețios. Aceasta este o soluție convenabilă pentru cei cu un program aglomerat sau cu responsabilități familiale.
2. Flexibilitatea Orarului: Antrenamentul la domiciliu vă oferă libertatea de a vă stabili propriul program de exerciții, adaptat la ritmul dumneavoastră de viață. Nu mai sunteți legat de orele de funcționare ale unei săli de sport.
3. Confidență și Intimitate: Pentru cei care se simt inconfortabil într-un mediu de sală de sport, exercițiile acasă oferă intimitate și confidențialitate. Acest lucru poate îmbunătăți starea de bine și poate elimina temerile legate de judecată sau observare.
4. Economisirea Banilor: Achiziționarea echipamentului de bază pentru exerciții acasă poate fi mai rentabilă pe termen lung decât costurile asociate cu abonamentele la o sală de sport. Investiția inițială poate fi minimă, iar avantajele sunt pe termen lung.
5. Variație și Personalizare: Exercițiile acasă permit o varietate mai mare de activități, de la antrenamente de forță până la yoga sau antrenamente cardio. Puteți personaliza rutina după preferințele și obiectivele dumneavoastră.
6. Controlul Atmosferei: Puteți crea un mediu propice pentru antrenament, alegând muzica preferată, controlând temperatura și eliminând factorii de stres specifici sălilor de sport.
7. Motivație Crescută: Practicarea exercițiilor acasă vă oferă posibilitatea de a vă încuraja singuri. Urmarile progresului într-un mediu familiar pot constitui o sursă puternică de motivare și determinare.
8. Accesul Mai Facil la Consistență: Faptul că antrenamentul este la dispoziție acasă face mai ușor să vă mențineți consecvența în practicarea exercițiilor. Lipsa de obstacole externe poate contribui la formarea unor obiceiuri sănătoase și durabile.

Exercițiile fizice acasă reprezintă o modalitate accesibilă și eficientă de a vă îngriji de sănătatea dumneavoastră, oferind o serie de avantaje care pot contribui semnificativ la îmbunătățirea calității vieții.

Ce beneficii au exercițiile fizice ca bărbat?

Ca bărbat ai nevoie să faci sport zilnic, mai ales că îți produce un nivel de testosteron mai ridicat.

Exercițiile fizice aduc numeroase beneficii pentru sănătatea generală, atât fizică, cât și mentală. Iată câteva dintre aceste beneficii:

Îmbunătățirea Sănătății Cardiovasculare

Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți sănătatea inimii și a sistemului circulator, reducând riscul de boli cardiovasculare precum boala cardiacă și hipertensiunea arterială.

Controlul Greutății

Activitatea fizică contribuie la arderea caloriilor și poate ajuta la menținerea sau pierderea în greutate, în funcție de obiectivele individuale.

Creșterea Masei Musculare și Forței

Exercițiile de rezistență și antrenamentele de forță contribuie la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea capacității de a efectua activități zilnice.

Îmbunătățirea Flexibilității și a Mobilității

Exercițiile de flexibilitate, precum yoga și stretching, pot îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea musculară.

Îmbunătățirea Sănătății Osoase

Exercițiile fizice, în special cele care implică greutatea corporală sau rezistența, pot contribui la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză.

Stabilizarea Nivelului de Zahăr din Sânge

Activitatea fizică regulată ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Îmbunătățirea Funcțiilor Respiratorii

Exercițiile cardiovasculare cresc capacitatea pulmonară și îmbunătățesc funcțiile respiratorii.

Îmbunătățirea Sănătății Mintale

Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra sănătății mintale, contribuind la reducerea stresului, anxietății și depresiei. Ele pot stimula, de asemenea, eliberarea de endorfine, ceea ce îmbunătățește starea de spirit.

Îmbunătățirea Calității Somnului

Activitatea fizică regulată poate ajuta la stabilizarea ciclului de somn și la îmbunătățirea calității somnului.

Reducerea Riscului de Boli Cronice

Exercițiile fizice regulate sunt asociate cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice, precum bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer.

🔊 Descoperă cum să devii bărbat pentru a ajunge să fii autentic mult mai ușor ! Înscrie-te acum la o sesiune 1-on-1 GRATUITĂ pentru a învăța secretele masculinității cu succes.

Exemple de exerciții fizice acasa

Câteva exemple de exerciții fizice pe care le poți face acasă, fără a avea nevoie de echipament specializat:

Flotări (Push-ups)

Lucrează pieptul, umerii și tricepsii. Poți începe cu variantele mai ușoare și să progresezi treptat.

Squat-uri

Lucrează mușchii picioarelor și feselor. Asigură-te că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare în timpul mișcării.

Plank (Planșa)

Fortifică zona abdominală și mușchii de la nivelul spatelui. Menține o poziție de plank cât poți de mult timp.

Burpees

O combinație de flotări, genuflexiuni și sărituri, această mișcare lucrează întregul corp.

Mountain Climbers

Lucrează abdomenul și zona inferioară a corpului. Simulează mișcarea alergării în plan orizontal.

Lunges

Oferă o bună antrenare pentru picioare și fese. Poți face lunges înainte, în lateral sau în spate.

Skater Hops

Îmbunătățește agilitatea și lucrează la forța picioarelor. Săriți lateral de pe un picior pe altul.

Jumping Jacks

O mișcare cardio clasică, care implică întregul corp. Deschide și închide picioarele și brațele simultan.

Crunches

Lucrează mușchii abdominali. Ridică-ți capul și umerii de la sol fără a-ți trage gâtul.

Plank cu atingerea umerilor

Îmbunătățește echilibrul și lucrează la nucleul muscular. În timpul planșei, atinge cu mâna opusă umărul.

Superman

Lucrează la partea inferioară a spatelui și mușchii lombari. Ridică simultan brațele și picioarele de la sol.

Tricep Dips

Lucrează la partea superioară a brațelor. Folosește un scaun sau o bancă pentru a-ți susține greutatea.

Acestea sunt doar câteva exemple, iar variantele și combinațiile pot fi infinite. Important este să alegi exerciții care să se potrivească nivelului tău de fitness și să le faci în mod corect pentru a evita leziunile.

Echipament pentru exerciții fizice acasă

Există o varietate de echipamente pe care le poți utiliza pentru a-ți intensifica și diversifica antrenamentele fizice acasă. Alegerea echipamentului depinde de obiectivele tale de fitness și preferințele personale. Iată câteva opțiuni:

1. Minge de exerciții (Swiss Ball): Ideală pentru exerciții de stabilizare, întărirea mușchilor de centură abdominală și core.
2. Set de gantere: Permite variate exerciții de antrenament pentru întregul corp, de la ridicări laterale pentru umeri până la genuflexiuni.
3. Banda de rezistență: O bandă elastică ușoară și portabilă care poate fi utilizată pentru a intensifica exercițiile de tonifiere musculară.
4. Bară pentru tracțiuni (Pull-up Bar): Se montează de obicei într-un cadru de ușă și este excelentă pentru exerciții precum tracțiuni sau picioare ridicate.
5. Mată de yoga: Ideală pentru exerciții la sol, stretching și antrenamente de yoga.
6. Roată pentru abdomene (Ab Roller): Eficientă pentru antrenamentul mușchilor abdominali.
7. Step sau bancă ajustabilă: Util pentru exerciții de ridicare a picioarelor, genuflexiuni și alte exerciții pentru membrele inferioare.
8. Bosu Ball: Jumătate de minge cu o suprafață plată și una sferică, utilizată pentru exerciții de echilibru și stabilitate.
9. Kettlebell: Un instrument versatil pentru exerciții de forță și rezistență. Poate fi folosit pentru balansarea, ridicarea și aruncarea.
10. Role pentru yoga și stretching: Utilizate pentru a sprijini poziții dificile în yoga și pentru a ajuta la întinderea corectă a mușchilor.
11. Power Tower: Un echipament mai mare, care include bara pentru tracțiuni, paralele pentru flotări și suport pentru abdomene.
12. Set de greutăți ajustabile: Un sistem care îți permite să ajustezi greutatea pentru diverse exerciții.

Acestea sunt doar câteva opțiuni, iar lista poate varia în funcție de preferințe și spațiul disponibil acasă. Poți începe cu câteva elemente de bază și apoi adăuga altele pe măsură ce progresezi în antrenamentele tale. În plus, multe antrenamente excelente pot fi realizate și fără niciun echipament.

Cum poți evita producerea accidentărilor în timpul exercițiilor fizice acasă?

Prevenirea accidentărilor în timpul exercițiilor fizice acasă este esențială pentru menținerea unui program de antrenament sănătos și durabil. Iată câteva sfaturi pentru a evita accidentările:

1. Încălzire adecvată: Începe întotdeauna cu o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul intens. Include exerciții ușoare cardio și mișcări de întindere pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru efortul fizic.
2. Forma corectă: Asigură-te că executarea corectă a exercițiilor este o prioritate. O formă incorectă poate duce la supraîncărcarea anumitor zone ale corpului și la creșterea riscului de accidentări.
3. Progres gradual: Evită să începi cu exerciții prea avansate. Începe cu niveluri mai ușoare și crește intensitatea sau complexitatea treptat pentru a permite mușchilor să se adapteze.
4. Varietate în exerciții: Nu te concentra excesiv asupra unui anumit tip de exercițiu. Varietatea antrenamentelor va preveni suprasolicitarea unor anumite grupuri musculare și articulații.
5. Repaus și recuperare: Acordă corpului tău timpul necesar pentru a se recupera după antrenamente intense. Repausul adecvat este la fel de important precum antrenamentul în sine.
6. Ascultă-ți corpul: Dacă simți durere sau disconfort neobișnuit în timpul sau după exerciții, acordă atenție acestor semnale. Nu ignora durerea persistentă și consultă un profesionist în sănătate dacă este necesar.
7. Echipament adecvat: Folosește echipamentul potrivit pentru tipul de exerciții pe care le faci. De exemplu, asigură-te că ai o podea antiderapantă, folosește încălțăminte adecvată și ajustează echipamentul la corpul tău.
8. Supervizare și instrucțiuni: Dacă urmezi un program de exerciții sau utilizarea echipamentului nou, urmează instrucțiunile corecte. Dacă este posibil, lucrează cu un antrenor sau instruitor pentru a te asigura că execuți exercițiile în mod corect.
9. Evitarea supraîncărcării: Nu te antrena prea mult sau prea des. Permite corpului să se recupereze între sesiunile de antrenament și asigură-te că ai un echilibru între activitatea fizică și odihnă.

Cum să te motivezi când faci exerciții fizice acasă?

Menținerea motivației pentru exercițiile fizice acasă poate fi o provocare, dar există mai multe strategii pe care le poți adopta pentru a-ți păstra entuziasmul și angajamentul. Iată câteva sfaturi:

1. Stabilește obiective clare: Definirea unor obiective realiste și măsurabile te poate ajuta să-ți menții direcția și să-ți urmărești progresul. Fie că este vorba despre pierderea în greutate, creșterea forței sau îmbunătățirea rezistenței, având obiective clare, vei avea un scop care să te motiveze.
2. Creează un program stabil: Stabilește un program regulat pentru exerciții și respectă-l. Obișnuiește-ți corpul cu un orar fix pentru a încorpora activitatea fizică în rutina ta zilnică.
3. Găsește exerciții care îți plac: Alege activități care îți aduc bucurie. Dacă te distrezi în timp ce faci sport, e mai probabil să continui să o faci pe termen lung. Explorează diferite tipuri de antrenamente și găsește ce se potrivește cel mai bine preferințelor tale.
4. Variază antrenamentele: Monotonia poate duce la pierderea motivației. Variază exercițiile și antrenamentele pentru a menține lucrurile interesante. Folosește diverse surse online sau aplicații care oferă programe variate de antrenament.
5. Antrenează-te cu un prieten: Dacă este posibil, găsește un partener de antrenament. Antrenarea împreună cu cineva poate aduce distracție și responsabilitate. Puteți să vă susțineți reciproc și să vă mențineți motivația.
6. Urmărește progresul: Ține evidența progreselor tale. Fă fotografii periodice, ține un jurnal de antrenament sau măsoară performanțele pentru a vedea îmbunătățirile pe care le-ai realizat.
7. Recompensează-te: Setează recompense pentru atingerea anumitor obiective. Aceste recompense pot fi mici, cum ar fi o sesiune de relaxare sau chiar o gustare sănătoasă preferată.
8. Găsește inspirație: Urmează persoane sau conturi de social media care te inspiră și te motivează. Vezi ce reușite au avut alții și împărtășesc pe rețelele sociale pentru a găsi noi idei și energie.
9. Fii flexibil: Înțelege că pot apărea zile în care nu te simți la fel de motivat. Fii flexibil și ajustează-ți antrenamentul în funcție de starea ta de spirit și nivelul de energie.
10. Amintește-ți beneficiile: Gândește-te la beneficiile pe termen lung ale activității fizice pentru sănătatea ta. Reducerea stresului, îmbunătățirea somnului, creșterea energiei – toate acestea sunt motive puternice pentru a te menține motivat.

Reține că motivația poate fluctua, dar cu strategii adecvate, poți păstra angajamentul pe termen lung. Adaptă-ți abordarea la propriile tale preferințe și nevoi pentru a face activitatea fizică o parte plăcută și sustenabilă a vieții tale.

Exerciții fizice acasă pentru abdomen

Există o varietate de exerciții eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali acasă, fără a necesita echipament special. Iată câteva exerciții pentru abdomen pe care le poți încerca:

1. Crunch-uri:
   • Culcat pe spate, îndoaie genunchii și ține picioarele pe podea.
   • Pune mâinile lângă urechi sau încrucișate pe piept.
   • Ridică capul și umerii de la podea, contractând mușchii abdominali. Menține poziția de vârf pentru o secundă și coboară controlat.
2. Plank (Poziția de planșă):
   • Așează-te într-o poziție de flotare cu greutatea susținută pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
   • Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, contractând mușchii abdominali.
3. Leg Raises (Ridicări de picioare):
   • Culcat pe spate, mâinile sub fese pentru susținere.
   • Ridică picioarele drepte în sus și apoi coboară-le fără să atingi podeaua.
4. Bicycle Crunches (Crunch-uri bicicletă):
   • Culcat pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
   • Aduce un genunchi spre piept și întoarce trunchiul astfel încât coatele să ajungă spre genunchiul opus. Alternează între piciorul stâng și cel drept.
5. Russian Twists (Rotiri rusești):
   • Așează-te pe podea într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate ușor deasupra podelei.
   • Întoarce trunchiul spre stânga și apoi spre dreapta, atingând podeaua cu mâinile de fiecare parte.
6. Mountain Climbers:
   • Așează-te în poziția de flotare și aduce alternativ genunchii spre piept într-un ritm rapid.
7. Reverse Crunches (Crunch-uri inverse):
   • Culcat pe spate, pune mâinile sub fese pentru susținere.
   • Ridică șoldurile de la podea și adu genunchii spre piept.
8. Side Plank (Planșa laterală):
   • Așează-te pe o parte, susținându-te pe antebraț și părțile laterale ale picioarelor. Menține o linie dreaptă de la cap până la picioare.

Amintește-ți să începi cu încălzirea și să acorzi atenție formei corecte pentru a evita leziunile. Combinația dintre aceste exerciții va lucra diferite părți ale mușchilor abdominali.

Exerciții fizice acasă pentru piept

Pentru antrenarea mușchilor pieptului acasă, poți încerca următoarele exerciții care nu necesită echipament special:

1. Push-up (Flotări):
   • Așează-te în poziția de flotare cu palmele la nivelul umerilor și picioarele întinse.
   • Coboră corpul spre podea, îndoind brațele, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
2. Wide Grip Push-up (Flotare cu prindere largă):
   • Execută flotări, dar cu mâinile plasate mai larg decât la o flotare obișnuită. Aceasta activează mai mult mușchii pieptului.
3. Diamond Push-up (Flotare cu mâinile sub piept):
   • Așează mâinile sub piept, astfel încât degetele să se atingă și să formeze un diamant.
   • Coboră și împinge-te în sus, concentrându-te pe mușchii interiori ai pieptului.
4. Decline Push-up (Flotare cu picioarele pe o suprafață înaltă):
   • Plasează picioarele pe o suprafață înaltă (de exemplu, o bancă), iar mâinile pe podea.
   • Realizează flotări în această poziție pentru a intensifica antrenamentul.
5. Incline Push-up (Flotare cu mâinile pe o suprafață înaltă):
   • Plasează mâinile pe o suprafață înaltă (de exemplu, o bancă), iar picioarele pe podea.
   • Execută flotări în această poziție pentru a accentua partea superioară a mușchilor pieptului.
6. Pike Push-up (Flotare în poziția „V”):
   • Începe în poziția de flotare, apoi ridică șoldurile în sus astfel încât corpul să formeze un „V” invers.
   • Coboră capul către podea și apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
7. Chest Squeeze Push-up (Flotare cu apăsare a palmei):
   • Așează două obiecte sferice (de exemplu, mingi de tenis) sub palme în timpul flotărilor.
   • În timp ce cobori, aduce palmele împreună pentru a activa mușchii interiori ai pieptului.
8. Dips (Flexii):
   • Folosește două scaune paralele sau orice suprafață stabilă.
   • Susține-te cu mâinile și coboară corpul, îndoind brațele la un unghi de 90 de grade, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.

Alege exercițiile care se potrivesc nivelului tău de fitness și asigură-te că execuți corect mișcările pentru a evita leziunile. Variază rutina pentru a implica diferite părți ale mușchilor pieptului.

Exerciții fizice acasă pentru spate

Antrenarea mușchilor spatelui acasă este la fel de importantă ca și pentru celelalte grupuri musculare. Iată câteva exerciții eficiente pentru spate, care pot fi realizate fără echipament special:

1. Pull-up (Tracțiuni):
   • Folosește o bară de tracțiuni (sau orice structură stabilă).
   • Agață-te de bară și trage-ți corpul în sus, aducând bărbia deasupra nivelului barei.
2. Chin-up (Tracțiuni cu prindere sub mână):
   • Similar cu tracțiunile, dar prinde bara cu palmele orientate spre tine.
3. Bodyweight Row (Ridicări cu greutatea corpului):
   • Folosește o bară fixă sau o suprafață orizontală.
   • Așează-te sub bară și ține-te de aceasta cu mâinile.
   • Trage-ți corpul în sus, aducând pieptul către bară.
4. Superman (Eroul):
   • Culcat pe burtă, întinde brațele în față și ridicați simultan brațele, picioarele și pieptul de la podea.
   • Mențineți poziția superioară pentru o secundă, apoi coborâți controlat.
5. Reverse Snow Angels (Îngeri inversi):
   • Culcat pe burtă, întinde brațele în față și ridică-le de la podea.
   • În timp ce ții brațele ridicate, aduce-le spre umeri și apoi înapoi în jos, simulând mișcarea unor aripi inversate.
6. Renegade Rows (Rânduri renegade):
   • Așează-te în poziția de flotare, cu o greutate în fiecare mână.
   • Alternează tracțiunile cu fiecare mână, menținând restul corpului într-o poziție stabilă.
7. Bird Dogs (Câinițe):
   • Așează-te în poziția de flotare, apoi întinde un braț în față și piciorul opus în spate.
   • Menține poziția pentru câteva secunde și apoi alternează.
8. T-Y-I Raises:
   • Culcat pe burtă, întinde brațele înainte în forma literelor T.
   • Ridică brațele în sus, apoi coboară-le și adu-le în formă de Y, apoi în formă de I.

Exerciții fizice acasă pentru brațe

Antrenarea brațelor acasă poate fi eficientă și distractivă. Iată câteva exerciții care vizează diferitele zone ale brațelor:

1. Flotări (Push-ups):
   • Activează mușchii brațelor, inclusiv tricepsii și mușchii pectorali.
   • Poți varia prinderea mâinilor pentru a accentua diferite zone.
2. Tracțiuni (Pull-ups/Chin-ups):
   • Lucrează bicepsii și mușchii spatelui.
   • Prinderea sub mână (chin-up) se concentrează mai mult pe biceps, în timp ce prinderea cu palmele orientate în sus (pull-up) activează mai mult mușchii spatelui.
3. Flexii cu gantere (Dumbbell Bicep Curls):
   • Folosește gantere pentru a face flexii la biceps.
   • Menține spatele drept și ridică greutățile spre umeri.
4. Flexii cu bara (Barbell Bicep Curls):
   • Utilizează o bară pentru a face flexii la biceps.
   • Asigură-te că mișcarea este controlată și că folosești o formă corectă.
5. Flexii cu o mână (One-Arm Dumbbell Curls):
   • Folosește o singură mână pentru a face flexii la biceps.
   • Asigură-te că îți menții cotul aproape de trunchi pentru a izola bicepsul.
6. Flotări diamant (Diamond Push-ups):
   • Așează mâinile sub piept, astfel încât degetele să se atingă formând un diamant.
   • Această variantă de flotări se concentrează pe triceps.
7. Extensii cu gantere (Dumbbell Tricep Extensions):
   • Ridică o ganteră cu ambele mâini deasupra capului și extinde brațele în sus.
   • Lucrează mușchii tricepsului.
8. Flotări inversate (Reverse Push-ups):
   • Așează-te cu spatele la o bancă și sprijină mâinile pe aceasta.
   • Ridică-ți corpul în sus folosind mușchii tricepsului.
9. Flexii la perete (Wall Curls):
   • Stai cu spatele la perete și folosește degetele pentru a face flexii la biceps.
   • Poți regla distanța față de perete pentru a ajusta dificultatea.

Exerciții fizice acasă pentru picioare

Antrenarea picioarelor este esențială pentru întărirea întregului corp și pentru îmbunătățirea mobilității. Iată câteva exerciții pentru picioare pe care le poți face acasă:

1. Squats (Genuflexiuni):
   • Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
   • Îndoaie genunchii și șoldurile, coborând corpul ca și cum te-ai așeza pe un scaun invizibil. Menține spatele drept și împinge în sus pentru a reveni la poziția inițială.
2. Lunges (Pas în lungime):
   • Fă un pas înainte cu un picior și coboară corpul astfel încât ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade.
   • Împinge în sus și revino în poziția inițială. Repetă cu celălalt picior.
3. Calf Raises (Ridicări pe vârfuri):
   • Stai în picioare, ridică călcâiele de la podea și apoi coboară-le încet.
   • Poți face acest exercițiu cu ambele picioare sau alternând între ele.
4. Step-ups (Pas pe treaptă):
   • Folosește o bancă sau un step solid.
   • Pune un picior pe treaptă și împinge-ți corpul în sus, aducând celălalt picior într-o poziție ridicată.
   • Coborâți în jos și repetați cu celălalt picior.
5. Glute Bridges (Podul feselor):
   • Culcat pe spate, îndoaie genunchii și așează picioarele la lățimea umerilor.
   • Ridică șoldurile spre tavan și contractă mușchii feselor. Coborâți încet șoldurile la podea.
6. Wall Sit (Șezut la perete):
   • Așează-te cu spatele la un perete și coboară corpul într-o poziție asemănătoare cu șezutul.
   • Menține această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut sau mai mult, dacă poți.
7. Side Lunges (Pas lateral):
   • Îndreaptă-te cu picioarele deschise și îndoaie un genunchi, coborând corpul într-o parte.
   • Mențineți celălalt picior întins și apoi reveniți în poziția inițială. Alternează între cele două picioare.
8. Jump Squats (Squaturi săritoare):
   • Realizează o genuflexiune și apoi sărează în sus, întinzându-ți brațele deasupra capului.
   • Aterizează moale și coboară într-un alt squat pentru a pregăti următoarea săritură.

Concluzie

Exercițiile fizice acasă sunt o sursă bună pentru ridicarea testosteronul, starea de spirit bună atunci când ai o părere inadecvată față de cum arăți.

🔊 Descoperă cum să devii bărbat pentru a ajunge să fii autentic mult mai ușor ! Înscrie-te acum la o sesiune 1-on-1 GRATUITĂ pentru a învăța secretele masculinității cu succes.